据红日药业（300026）消息，研究显示，频繁食用外卖，尤其是快餐类食品，不仅容易导致肥胖，更会显著提升体内慢性炎症水平，增加血脂血糖异常甚至全因死亡风险。如果不得不吃外卖，掌握“会挑、会搭、会备注”三个方法，可以有效降低健康伤害。
中南大学湘雅三医院（884301）2025年发表于《食品科学与营养》的一项覆盖8000多名成年人的研究指出，经常吃外卖的人，身体往往呈现出几个显著特征。首先，饮食更偏向“促炎”。研究通过膳食炎症指数量化发现，外卖吃得越频繁，指数得分越高，意味着吃进去的食物越容易引发身体炎症。其次，血脂血糖指标出现“报警”。与每周吃外卖0至1次的人相比，每周吃6次及以上的人，高密度脂蛋白胆固醇（“好胆固醇”）水平下降1.597毫克/分升，甘油三酯水平升高7.980毫克/分升。同时，随着外卖频率增加，空腹血糖和血清胰岛素水平均呈上升趋势，胰岛素抵抗风险随之加大。再者，死亡风险明显“升高”。外卖频率越高，全因死亡和心血管病死亡风险越高，膳食炎症指数每高1个单位，全因死亡风险就增加7.2%。此前，2021年《营养与饮食学会杂志》的研究也曾揭示，与几乎不外食的人相比，每天吃两顿及以上外卖的人，全因死亡风险飙升49%，癌症死亡风险增加67%，心血管死亡风险增加18%。
面对不得不点外卖的情况，国家食品安全（885406）风险评估中心研究员方海琴在国家卫健委发布会上提出“会挑、会搭、会备注”三个核心方法。第一，“会挑”。点餐时优先挑选能看出原形的食材，如清炒时蔬、白灼大虾、卤鸡腿，少选午餐肉、鱼豆腐等加工度高、原料不易把控的菜品，干锅、油炸类即使看得出原形，也因油盐用量高而不建议多点。第二，“会搭”。合理搭配，做到主食适量、蛋白质一掌、蔬菜两捧。点餐时可要求主食减量，多点小份菜品，保证荤素搭配，确保每餐有一个手掌心大小的蛋白质食材，如瘦牛肉、鱼肉、鸡肉、豆干等。若外卖蔬菜不足，可自备黄瓜、西红柿补充。第三，“会备注”。调查显示，顾客备注减盐后，菜品盐含量会显著降低，一份约减少1.3克盐。点餐时清晰写明“油少一半”“盐减半”“酱汁单放”等要求，多数商家都会配合，从而自主控制油盐摄入。此外，收到外卖后确认包装完好并尽快食用，如需加热，最好转移至瓷盘、瓷碗等日常餐具中再微波加热。
在外卖方便生活的同时，别让它成为健康的负担。学会“会挑、会搭、会备注”，能让一份外卖吃得更健康。
